Chodit umíme všichni, ale spalovat při tom tuky opravdu efektivně? Stačí upravit tempo a soustředit se na správnou plicní zónu. Nejde o honění tepů během náročného běhu, ale o pohodovou chůzi, která s tělem udělá divy. Zjistěte, jak zjistit své ideální pásmo a vytěžit z procházky maximum! Tohle vás může překvapit.
Co znamená „lenivá“ chůze?
Pojem lenivá chůze může znít legračně, ale ve skutečnosti jde o pohyb v tempu, kdy dokážete pohodlně mluvit, ale tělo přitom pracuje. Taková chůze zatěžuje hlavně srdce a plíce, kalorie mizí, ale vy se necítíte vyčerpaní jako po běhu.
Proč právě 60–70 % maximální tepové frekvence?
Při aktivitě v plicní zóně okolo 60–70 % maxima tělo využívá jako zdroj energie hlavně tuky – ne cukr jako u rychlých sprintů. Tím pádem je chůze nejen příjemnější, ale i výrazně efektivnější pro ty, kdo chtějí hubnout tuky bez drastické námahy. Právě v této zóně podle studií ubývá tuku nejvíc.
Tělo při chůzi v plicní zóně (60–70 % maxima) převážně využívá tuky jako palivo, zároveň si zachovává komfort pro běžný rozhovor během pohybu.
Jak si vypočítat svou plicní zónu?
Výpočet je snadný: 220 mínus váš věk rovná se vaše maximální tepová frekvence. Pro efektivní chůzi spalující tuky si spočítejte 60–70 % tohoto čísla. Např. pokud jste ve věku 40 let: 220−40=180; tedy zóna 108–126 tepů za minutu.
Proč sledovat tep přesně?
Pro přesné udržení v požadovaném rozmezí doporučuji monitor srdeční frekvence – ať už chytré hodinky nebo jednoduchý sporttester. Subjektivní pocit „že už běžím hodně“ často klame a bez měření můžete snadno přestřelit, nebo jít příliš pomalu.
Kolik minut a jak často chodit?
Pro optimální výsledky funguje minimálně 40 minut v kuse několikrát týdně. V tomto čase nastartujete spalování a udržíte metabolismus aktivní. Tabulka níže ukazuje přehled optimálních hodnot podle věku.
Optimální tepová zóna pro spalování tuků podle věku
| Věk | Max. tepová frekvence | Spalovací zóna (60–70 %) |
|---|---|---|
| 30 | 190 | 114–133 |
| 40 | 180 | 108–126 |
| 50 | 170 | 102–119 |
Jak poznáte, že jdete správně?
- Dokážete plynule mluvit, aniž byste lapali po dechu.
- Tělo příjemně pracuje, ale necítíte vyčerpání.
- Vaše srdeční frekvence je v pásmu (ideálně měřeno monitorem)
- Chůzi zvládnete udržet alespoň 40 minut v kuse.
Proč dává chůze lepší výsledky než běh?
Běh zvyšuje rychle puls nad spalovací zónu, tělo pak spaluje hlavně cukr a únava přijde rychleji. Lenivá chůze je šetrnější ke kloubům, vhodná i při nadváze či začínajícím fitness. Navíc ji zvládne opravdu každý. Sama jsem byla překvapená, když jsem si poprvé měřila tep – a zjistila, že stačí „obyčejná svižná procházka“ a tělo opravdu pálí tuky skoro samo.
Výhody pravidelné chůze v plicní zóně
- Zlepšení kondice a spalování tuků
- Snížení stresu a lepší nálada
- Nulové náklady – nepotřebujete drahé vybavení ani permanentky
- Vhodné pro všechny věkové kategorie i pro ty, kdo běhat nemohou
Mě osobně těší, že s minimálním úsilím a bez speciálního vybavení mohu udržet zdraví a štíhlou linii. Nečekala bych, že spalování tuků chůzí je v podstatě dostupné „jen tak venku“, v parku nebo mezi paneláky.
Závěrem – pokud chcete nenásilně podpořit spalování tuků, zkuste zaměřit na plicní zónu. Sledování tepu je jednoduchý, ale zásadní krok. Ze zkušenosti vím, že i pár procházek týdně může udělat zázrak s energií, kondicí i psychikou. S chůzí v pohodě se cítíte výborně fyzicky i psychicky. Zkuste a uvidíte sami!
- Jak zjistím, jestli jsem v plicní zóně?Sledujte srdeční frekvenci – nejpřesnější je monitor, ale můžete si měřit i na zápěstí a hlídat řeč: pokud zvládáte konverzaci, jste pravděpodobně správně.
- Můžu chůzí opravdu zhubnout tuky?Ano, pokud chodíte v zóně 60–70 % maxima a vydržíte aspoň 40 minut, tělo pálí hlavně tuky.
- Kolik minut týdně je ideální pro výsledky?Optimální je 3x–5x týdně po 40 minutách; i krátké procházky ale pomohou.
- Potrebuji drahé vybavení?Stačí pohodlné boty, na přesnější měření tepu je vhodný levný sporttester nebo chytré hodinky, ale jde to i bez nich.
Komentáře