Spánek je základem našeho zdraví a dobré nálady. Každý z nás už zažil noci, kdy šlo usínání těžko – hlavou běhají myšlenky a tělo zůstává napjaté. Existuje však jednoduchý způsob, jak se přímo v posteli uvolnit: série klidných cviků a relaxačních technik, které před usnutím zjemní dech, rozproudí jemně svaly a připraví tělo na kvalitní odpočinek. Dát si pár minut na vlastní večerní rituál může znamenat rozdíl mezi neklidným spánkem a ráno plné energie.
Proč zařadit večerní cvičení do rutiny
Stres, práce a starosti se často přenáší až do postele. Cvičení na spaní pomáhá dostat tělo i mysl do klidového režimu. Jemné protahování a dechová cvičení aktivují parasympatikus, což podporuje klidové procesy a usnadňuje usínání. Vlastní večerní rituál může být signálem, že je čas nechat den za sebou a soustředit se jen na sebe.
Seznam 10 cviků pro lepší spánek
- Dech ve předklonu
- Dech v předklonu s rotací
- Dech s rotací trupu
- Objímání s pohupem
- Laterální naklonění vlnou
- Předklon s kulatými zády, narovnání s rovnými zády
- Půlkruh bradou
- Lehká masáž krku
- Naklánění hlavy vpřed
- Masáž pokožky hlavy
Dech ve předklonu
Sedněte si do pohodlné pozice na posteli, nohy překřížené. Ruce položte pod kolena, obracejte ramena dozadu a stáhněte lopatky. S nádechem se narovnejte, s výdechem se uvolněte v zádech a pohybujte trup mírně dozadu. Přivrťte bradu k hrudi, zavřete oči a třikrát klidně dýchejte. S dalším nádechem se vraťte do výchozí polohy, jako by vás vytahoval dech zpět do vzpřímené pozice.
Dech v předklonu s rotací
Zůstaňte v sedu, předkloňte se vpřed a ruce položte na postel. Kulatá záda, tři pomalé dechy. Posuňte ruce doleva a protáhněte pravý bok. Dvakrát se nadechněte a vydechněte, poté totéž udělejte doprava.
Dech s rotací trupu
Při nádechu se napřimte, vytáhněte se hlavou vzhůru. S výdechem otočte trup doprava – střed hrudní kosti míří doprava. Levá ruka na pravé koleno, ramena volná. Tři pomalé nádechy a výdechy, poté zpátky doprostřed. Cvik zopakujte i na druhou stranu.
Objímání s pohupem
Obejměte se kolem ramen, nadechněte. S výdechem spouštějte pomalu hlavu a trup vlnivým pohybem dolů, pak se s dalším nádechem zase vraťte nahoru. Opakujte dvakrát. Tento prvek kombinuje vlastní dotyk a jemné pohupování, což výrazně uvolňuje napětí.
Vyzkoušet v noci tenhle pohyb dává tělu jasný signál, že přílišné myšlenky mohou klidně odejít.
Laterální naklonění vlnou
Při nádechu nejdříve naklánějte pouze hlavu do strany, plynule pokračujte i trupem. Vytvořte tak měkkou "vlnu" do strany. S výdechem se vraťte zpět – nejprve hlava, pak vše ostatní. Opakujte na každou stranu třikrát. Pohyb je plynulý, klidný.
Předklon s kulatými zády a narovnání
Při výdechu spusťte bradu k hrudi, kulatěte záda a pomalu přecházejte do předklonu. S nádechem zvedněte hlavu, napřimte záda a vraťte se nahoru. Cvičení proveďte čtyřikrát – pomáhá rozhýbat páteř a přinést do těla uvolnění před nocí.
Půlkruh bradou
Posaďte se vzpřímeně, položte dlaně na hruď pod klíční kosti a pokožku lehce stáhněte dolů. S nádechem otočte bradu směrem k levému rameni a přes horní oblouk přeneste pohyb na pravé rameno. Sledujte, jak se na krku mění napětí i uvolnění. Pohyb v každém směru opakujte čtyřikrát. Pohyb vždy vpravo i vlevo znamená jedno opakování.
Lehká masáž krku a pokožky hlavy
Konečky prstů přiložte do míst, kde se krk napojuje na hlavu. Malými krouživými pohyby masírujte svaly vedle páteře až ke spojnici s rameny. Pohybujte se nahoru a dolů třikrát. Dále prsty přesuněte ke spánkům nebo týlu a jemně promasírujte pokožku hlavy – od čela k temeni hlavě a zpět, třikrát. Poté nechte prsty na místě, posouvejte kůži dopředu a dozadu a dělejte malé kruhy.
Naklánění hlavy vpřed – protažení krční páteře
Položte ruce za hlavu, dlaně spojte. Při výdechu jemně naklánějte hlavu vpřed – jako byste chtěli bradou dosáhnout ke klíční kosti. Lokty posuňte vpřed, nádech vraťte zpět a lehce zvedněte bradu. Opakujte pětkrát, nahoru a dolů dohromady tvoří jedno opakování.
Shrnutí nejdůležitějších momentů
- Dýchejte klidně, každé cvičení vnímejte plně.
- Každý cvik dělejte svým tempem a podle momentálního pocitu těla.
- Světlo může být tlumené nebo zhasnuté, přejděte plynule ke spánku.
Rychlý přehled počtu opakování jednotlivých cviků
| Cvik | Doporučený počet opakování |
|---|---|
| Dech ve předklonu | 3 cykly dechu |
| Objímání s pohupem | 2 |
| Naklánění hlavy vpřed | 5 |
| Půlkruh bradou | 4 |
Když jde o večerní relaxaci, vnímám baví mě sledovat, jak pravidelné protažení a masáž ve spojení s hlubokým dechem dokážou zklidnit celé tělo. Každodenní drobnosti, které přinášejí klid, se stávají nenahraditelnou součástí života. Je zajímavé, jak často si neuvědomíme, že jednoduché pohyby nás přiblíží kvalitnímu spánku mnohem víc než technologická řešení. Pravá hodnota dobrého usínání se nepočítá v minutách, ale v tom, jak se druhý den ráno cítíme opravdu svěží a silní.
Jednoduchý večerní rituál v podobě cvičení, dechových technik a jemné masáže může vytvořit most mezi hektickým dnem a klidným spánkem. Každý, kdo v noci hledá kvalitní spánek, může těžit ze systematického uvolnění a malých chvil věnovaných sobě. Takové večerní cviky vynikají tím, že je lze provádět opravdu kdekoliv a kdykoliv, stačí naslouchat svému tělu a nebát se zvolit svoje tempo.
- Kdy je nejlepší tyto cviky cvičit?Nejvhodnější je zařadit je pár minut před spaním, v klidném prostředí s tlumeným světlem.
- Můžu je provádět i na gauči nebo podložce?Ano, doporučená poloha je v posteli, ale lze využít i pohodlnější místo, pokud potřebujete větší prostor.
- Co když mám problém s některým cvikem?Každý pohyb lze upravit dle vlastních možností, klíčové je, aby byl příjemný.
- Jak dlouho má večerní cvičení trvat?Celý soubor cviků můžete zvládnout přibližně za 10 až 15 minut.
Komentáře