Někdy stačí pár hodin soustředěné práce, a máme pocit, že jsme se proměnili v krevetu – záda shrbená, ramena v křeči, páteř si žádá pozornost. Pokud znáte ten známý tah v mezilopatkové oblasti nebo si občas povzdechnete, že se sami nepoškrábete na zádech, tato krátká rozcvička je právě pro vás. Pět minut pohybu – a tělo vám poděkuje hned několika způsoby. Zajímá vás, jak na to? Čtěte dál.
Proč si dát 5 minut rozcvičky
Opakované sezení v naší oblíbené póze krevety dává pořádně zabrat ramenům i horní části zad. Svaly jsou přetížené, ztuhlé a kolem lopatek cítíme tíhu. Právě proto je důležité se pravidelně protáhnout, rozhýbat a trochu posílit klíčové partie. Tato rozcvička nezajistí dokonalou postavu, ale rozhodně přinese příjemnou úlevu a prohřeje horní část těla.
Přehled základních cviků pro uvolnění zad a ramen
Celý komplex se skládá z těchto jednoduchých cviků. Každý cvik provádíme přibližně 60 sekund bez pauzy – jednotlivé pohyby nejsou vyčerpávající, takže není třeba se bát zadýchání.
- Rotace v předklonu
- Zvedání loktů vleže
- Pes hlavou dolů (pozice z jógy)
- Bokové naklony vleže na břiše
- Rotace v předklonu s tyčí
Rotace v předklonu: jaké svaly rozhýbeme
Pro tento cvik se předkloníme, jednu ruku dáme za hlavu, druhou opřeme o zem. Snažíme se otočit trupem a pohledem nahoru ke stropu. Důležité je nastavit ramena kolmo k podlaze a vytáhnout loket co nejvíce nahoru. Pomalu se vrátíme zpět a na druhou stranu pohyb zopakujeme.
Zvedání loktů vleže pro lepší mobilitu ramen
Lehneme si na břicho, ruce v loktech ohneme, dlaně otočíme vzhůru a propleteme prsty v oblasti beder. S výdechem zvedáme lokty co nejvýše – pocítíme protažení celých ramen. Poté paže narovnáme, dáme je nad hlavu, opět ohneme v loktech, prsty položíme na zátylek a pohyb několikrát vystřídáme. Smyslem je dynamika a plynulost, nikoli síla.
Pes hlavou dolů: cvik nejen pro jogíny
Postavíme se do podpory (plank). Ruce pod rameny, aktivní střed těla. Zadeček vytáhneme vzhůru, paže i nohy natáhneme. Pokud zadní strana stehen táhne, klidně kolena pokrčíme nebo zvedneme paty. Je zásadní, aby pánev byla co nejvýše a hruď směřovala k nohám. Bedra držíme rovná, několik sekund vydržíme v pozici, pak se vracíme a opakujeme.
Tato jednoduchá pozice dokáže během chvilky uvolnit napětí ze zad a dodat člověku pocit, že zase sedí rovněji.
Bokové naklony na břiše pro stisknutí břišního a bočního svalstva
Ležíme na břiše, ruce ohnuté, dlaně co nejblíž k ramenům. Pravou paži zvedáme a přes hlavu se nakláníme doleva, jako když chceme prodloužit oblouk těla. Pak ruku vrátíme a zkusíme na druhou stranu. Cvičíme minutu a sledujeme, jak se oblast žeber příjemně protahuje.
Rotace s tyčí v předklonu: aktivní protažení mezi lopatky
Připravíme si lehkou tyč (klidně PVC, dřevěnou nebo bodibar), položíme ji na ramena a chytneme za konce. Nakloníme se kupředu a střídavě otáčíme trup doprava a doleva, abychom rozproudili horní část zad. Snažíme se nezvedat ramena k uším a pohyb vést tahem od lopatek.
Srovnání práce jednotlivých cviků
| Cvik | Hlavní účinek |
|---|---|
| Rotace v předklonu | Uvolnění hrudní páteře, rozšíření rozsahu pohybu ramen |
| Pes hlavou dolů | Prodloužení páteře, aktivace ramen i zad |
| Rotace s tyčí | Zlepšení flexibility a funkce mezilopatkových svalů |
Tipy pro přirozené prodloužení pohybu během dne
- Pokud je příliš těžké některý cvik provést, zkuste menší rozsah pohybu.
- Na žádný pohyb nespěchejte – pomalé provedení má lepší efekt.
- Připomeňte si, kdykoliv usednete ke stolu, krátkou pauzu na rozcvičení.
- Na zvlášť zatuhlá ramena jsou vhodné i jemné masáže nebo prohřátí sprchou.
Otevřeně přiznávám, že za sebe tuto krátkou rozcvičku považuji za skvělý záchranný kruh při delší práci na počítači. Přináší rychlé uvolnění a někdy skutečnou úlevu už po prvních minutách.
Krátká rutina v pohodlí domova stačí ke zlepšení pohyblivosti zad i zahřátí ztuhlých ramen. Stačí pár minut denně a rozdíl ucítíte na vlastní kůži při jakémkoliv dalším sezení nebo běžných činnostech. Uvolnění, protažení a pružnost zad patří mezi středně frekventovaná témata, která nikdy neomrzí. Sdílejte zkušenosti v komentářích, možná pomůžete někomu dalšímu.
- Kdy rozcvičku zařadit? Ideálně několikrát denně – především po delším sezení u počítače nebo u televize.
- Lze vynechat některý cvik? Pokud vám některý cvik nevyhovuje nebo je bolestivý, klidně ho vynechte. Důležitá je plynulost a pravidelnost.
- Co dělat, když pohyb bolí? Zastavte, zmenšete rozsah pohybu nebo použijte menší sílu – nikdy necvičte přes ostrou bolest.
- Jak dlouho trvají celkem všechny cviky? Celý cyklus zvládnete přibližně za 5 minut, každý cvik provádějte 1 minutu.
Komentáře