Kolikrát jste slyšeli, že ke zdravému hubnutí je potřeba méně jíst? Co když ale existuje způsob, jak jíst dost, nemít hlad a zároveň redukovat váhu? Základem není žádná magie, ale pochopení jednoho klíčového prvku – bílkoviny. Právě ony mohou být nenápadnými hrdiny na cestě za štíhlejší postavou. Pokud vás zajímá, jak je možné jíst a přitom zhubnout, rozhodně čtěte dál. Prozradíme, proč právě bílkoviny rozhodují o pocitu sytosti a hubnutí rychleji než jiné složky stravy.
Co je to termický efekt a proč na něm záleží
Běžné jídlo musí naše tělo nejprve zpracovat. Každý makronutrient (bílkoviny, tuky, sacharidy) vyžaduje jinou energii na trávení. U tuků je to pouhých 0–3 % jejich energetické hodnoty. Sacharidy způsobí výdej zhruba 5–10 %. Ale bílkoviny? Na jejich zpracování vydáme celé 20–30 % přijatých kalorií! Například porce kuřecího masa s energetickou hodnotou 200 kcal fakticky tělu dodá jen okolo 140–160 kcal – zbytek spotřebuje samotné trávení.
Bílkoviny mají vyšší termický efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že tělo spaluje více kalorií při jejich trávení.
Bílkoviny se v těle skladují jinak než tuky a sacharidy
Zatímco přebytek sacharidů a tuků se snadno ukládá do zásob, bílkoviny jsou pro tělo primárně stavebním materiálem. Jen v extrémních situacích přemění organismus jejich nadbytek na tuk, a to navíc velmi neefektivně. Mnohem častěji se takto uloží právě tuky nebo sacharidy. Díky této vlastnosti jsou bílkoviny velmi bezpečné, pokud sledujete tělesnou hmotnost.
Čím vyšší příjem bílkovin, tím lepší složení těla
Dostatek bílkovin je zodpovědný za udržení svalové hmoty i při kalorickém deficitu. Navíc pomáhají přirozeně snižovat příjem kalorií – prostě nemáte takovou potřebu sahat po sladkostech nebo pečivu.
Bílkoviny jako tajemství delšího pocitu sytosti
Bílkovinové potraviny jsou známé tím, že zasytí na delší dobu. Stabilizují krevní cukr a podporují tvorbu hormonů sytosti, například peptidu YY. Současně potlačují hladový hormon ghrelin. Stačí si dát snídani s dostatkem bílkovin, a během dopoledne vás minou chutě na cokoliv nezdravého nebo na sladké pokušení.
Když chci zlepšit složení jídelníčku: praktické rady
- Vypočítejte si denní potřebu bílkovin: Ideální je 1,5–2 g na každý kilogram cílové hmotnosti. Přejete si vážit 70 kg? Vaše množství bude přibližně 105–140 g bílkovin denně.
- Rozložte příjem: Nejlepší je pojmout bílkoviny do všech hlavních jídel i svačin během dne.
- Jaké zdroje preferovat: Zařaďte rozmanité živočišné i rostlinné bílkoviny. Na snídani ideálně vajíčka nebo tvaroh, k obědu libové maso s luštěninami, ke svačině řecký jogurt, večer třeba filet z lososa nebo grilovaný tempeh s brokolicí.
Nápady na vyvážená jídla během dne
| Jídlo | Příklad bílkovinového zdroje |
|---|---|
| Snídaně | Omeleta ze tří vajec, sýr, zelenina |
| Oběd | 150 g pečené kuřecí prsa, zeleninový salát, pohanka |
| Svačina | Řecký jogurt s hrstí borůvek |
| Večeře | 200 g dušeného lososa, dusená zelenina (brokolice, fazolky) |
Proč je rovnováha při hubnutí důležitá
Ačkoliv bílkoviny oceníte pro snadné řízení chuti k jídlu, vynechávat zdravé tuky či složité sacharidy by nebylo moudré. Všechny živiny mají v jídelníčku své nenahraditelné místo, a tělo je potřebuje třeba kvůli mozkové činnosti i fungování orgánů. Zapomínat na vyváženou stravu se nevyplatí, ať už je vaše cílová váha jakákoliv.
Osobně jsem zjistila, že dlouhodobá spokojenost s postavou bez hladovění jde ruku v ruce s tím, jak se podaří přiblížit doporučené množství bílkovin každý den. Ranní omeleta nebo tvarohová svačina opravdu mění celý průběh dne a chuť na sladké odchází nepozorovaně.
To podstatné o bílkovinách a hubnutí
Bílkoviny nejenže posilují metabolismus a zabraňují ztrátě svalové hmoty, ale navíc přispívají ke snížení rizika obezity a podporují dlouhodobý efekt hubnutí. Díky jejich vysokému termickému efektu tělo spaluje více kalorií a pocit sytosti trvá déle. Podstata úspěšného stravování často spočívá právě v kvalitním složení jídelníčku a v pravidelném příjmu tohoto základního makronutrientu.
- Kolik bílkovin denně je pro hubnutí ideální? Doporučuje se přijímat zhruba 1,5–2 g bílkovin na každý kilogram cílové hmotnosti, což napomáhá udržení svalů a efektivnímu spalování tuků.
- Je možné bílkovinami nahradit všechny sacharidy a tuky? Ne, tělo potřebuje i složité sacharidy a zdravé tuky pro energii a správné fungování orgánů.
- Které potraviny mají nejvíc bílkovin? Vajíčka, libové maso, ryby, tvaroh, řecký jogurt, luštěniny, tofu a některé druhy sýra.
- Mohou bílkoviny pomoci omezit chuť na sladké? Ano, vyšší příjem bílkovin pomáhá stabilizovat krevní cukr, prodlužuje pocit sytosti a snižuje touhu po nezdravých pamlscích.
Komentáře