Bílkoviny jsou stavebním kamenem našeho těla. S každou změnou jídelníčku, která směřuje ke zhubnutí, se neustále zmiňuje jejich význam. Ale proč jsou právě bílkovinné potraviny tolik doporučované? Možná už jste slyšeli, že ovlivňují pocit sytosti a pomáhají s udržením svalů. Skryté tajemství přesto zní: existují konkrétní potraviny, které můžou změnit vaše snažení v opravdový úspěch. Dnes vám ukážu, proč zařadit ty správné zdroje bílkovin každý den. A jedna překvapivá volba se vám možná vybaví až na konci článku…
Proč jsou bílkoviny důležité při hubnutí
Bílkoviny neslouží jen k budování svalů – mají vliv na mnohem víc procesů v našem těle. Když usilujeme o štíhlejší postavu, doporučuje se zvýšit příjem bílkovin až na 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Tím pádem se udrží svalová hmota i při úbytku hmotnosti a zároveň pocítíme menší hlad. Dostatek bílkovin dokáže zvýšit pocit sytosti, což nám pomáhá vytrvat a nesáhnout tak často po nezdravých svačinkách.
Jaká je optimální denní dávka bílkovin
| Typ příjmu | Bílkoviny (g/kg tělesné hmotnosti) |
|---|---|
| Běžné denní potřeby | 0,8–1,2 |
| Hubnutí | 1,5 |
| Vyšší fyzická aktivita | 1,6–2,0 |
Doporučená denní dávka bílkovin pro dospělé osoby je 0,8 až 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vážíme 70 kilogramů, vychází to přibližně na 56 až 84 gramů bílkovin denně. Pro ty, kteří sportují častěji nebo chtějí nabrat svaly, je doporučený příjem ještě vyšší, někdy až 2 gramy za den na kilogram váhy.
Sedm bílkovinných potravin pro každodenní hubnutí
- Vejce – Ideální pro snídani. Obsahují bílkoviny, vitamíny a minerály. Pomáhají s nastartováním metabolismu a udržením plnosti žaludku na dlouhou dobu.
- Řecký jogurt – Má víc bílkovin a méně cukru než běžný jogurt. Zasycuje a prospívá zažívání díky obsahu probiotik.
- Sýr – Odlehčené, nízkotučné sýry jsou skvělým zdrojem pomalu stravitelných bílkovin (kasein). Pomáhá držet hlad na uzdě i během dne.
- Čočka – Kromě bílkovin je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Málo kalorií, ale spousta možností využití v kuchyni.
- Tofu – Rostlinný protein pro vegetariány i vegany. Nízká energetická hodnota a dobrý obsah bílkovin dělají z tofu přirozenou součást jídelníčku.
- Losos – Obsahuje nejen kvalitní bílkoviny, ale také omega-3 mastné kyseliny. Podporuje zdraví i hubnutí současně.
Bílkovinné potraviny v číslech
| Potravina | Bílkoviny (g/porce) |
|---|---|
| Vejce (1 ks) | 6 |
| Řecký jogurt (150 g) | 10 |
| Čočka (vařená, 100 g) | 9 |
| Tofu (100 g) | 8 |
| Losos (filé, 100 g) | 20 |
Pokud nás trápí nadbytečné kilogramy a s nimi i pocit hladu nebo malá výdrž, právě bílkoviny dokážou změnit situaci – stačí jen vědět, odkud je získávat nejefektivněji.
Nedostatek bílkovin vede často k úbytku svalstva, zpomalení metabolismu a oslabení odolnosti. Přitom zařazení správných potravin může být jednoduché a přirozené.
Signály nedostatku bílkovin v jídelníčku
Někdy se stane, že tělo na nedostatek bílkovin upozorní. Může nastat úbytek vlasů, zhoršení kvality nehtů nebo i pomalejší hojení drobných poranění. Dlouhodobě nízký příjem bílkovin může vést k oslabení imunity a snížení energie. Není tedy radno jejich konzumaci přehlížet!
Praktické rady pro výpočet bílkovin
- Při redukci váhy doporučujeme počítat bílkoviny z cílové hmotnosti, ne aktuální.
- Bílkoviny by měly tvořit přibližně 30 % denního kalorického příjmu při hubnutí – pro běžný kalorický příjem 2000 kcal tedy asi 150 g bílkovin denně.
- Lepší je rozdělit příjem bílkovin průběžně do všech jídel během dne, místo jednorázové velké dávky.
Mě osobně se osvědčilo sázet na pestrost – střídat živočišné a rostlinné zdroje bílkovin. Právě spojení různých typů potravin pomáhá nejen tělu s trávením, ale i chutím na talíři. Chuťovo je pro mě řecký jogurt opravdu příjemná klasika, která podporuje výsledky a zároveň nemá nudnou pověst.
Co si zapamatovat do každodenního života
Dostatek bílkovinných potravin je klíčem při hubnutí, budování svalů a správném nastavení metabolismu. Vybereme-li si kvalitní zdroje jako vejce, jogurty, tofu, čočku, sýry či lososa, podporujeme nejen štíhlou postavu, ale i zdraví jako celek. Silné je rozhodnutí vnímat své tělo a naslouchat jeho potřebám pomocí správné skladby jídelníčku. A nezapomínejme: některé změny jsou cítit už po pár týdnech.
Komentáře