Všichni víme, že spánek je důležitý. Často si ale neuvědomujeme, jak zásadní roli hraje v našem tréninku, výkonnosti a dokonce i zdraví. Nedostatek poctivého odpočinku může otočit veškeré naše úsilí doslova naruby. Pokud vám někdy připadalo, že i přes snahu tělo stávkuje, možná celý problém tkví právě v tom, jak (ne)spíme. Proč je každá promarněná noc větším problémem, než si připouštíme?
Kdy začne spánkový deficit škodit
Jestliže si pravidelně krátíme noc o hodinu či dvě, může to mít výrazný dopad na zdraví i výkon. Nedostatek spánku zhoršuje metabolismus energie, jelikož během spánku tělo obnovuje zásoby glykogenu ve svalech. Když spíme méně než 7 hodin, riziko onemocnění nachlazením je dokonce 2x vyšší. Pokles k 6 hodinám znamená dokonce čtyřnásobnou pravděpodobnost, že budete nemocní častěji. U tréninku je takový deficit znatelně znát na výkonu i regeneraci.
Největší rizika krátkého spánku pro trénink a zdraví
- Nedostatečný spánek zvyšuje hladinu kortizolu, což vede k rozkladu svalových vláken a zpomalení jejich opravy.
- Zvyšuje se hladina stresových hormonů, což může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti a ztrátě motivace k pohybu.
- Narušuje se kognitivní činnost – pomalejší reakce, snadná ztráta pozornosti a chyby při fyzické aktivitě.
- Roste riziko zranění. Spát méně než 8 hodin znamená až dvojnásobné riziko úrazů při tréninku.
Přehled hlavních vlivů nedostatku spánku
| Hodiny spánku | Riziko onemocnění | Riziko úrazu při tréninku |
|---|---|---|
| 8 hodin a více | běžné | běžné |
| 7 hodin | 2x vyšší | zvýšené |
| 6 hodin a méně | 4x vyšší | 2x vyšší |
Nevhodné dohánění spánku o víkendech
Známý zvyk „dospat se“ v sobotu do poledne často nefunguje, jak si mnozí myslí. Může být dokonce škodlivější než pravidelný, přesto kratší spánek. Pravidelnost je důležitá a víkendové odpočívání tělu nepřinese tu správnou regeneraci. V některých případech to dokonce může zvýšit riziko onemocnění srdce a narušit náš vnitřní rytmus.
Snadnější sklony k přejídání
Při nedostatku spánku bývá běžné, že se zvyšuje touha po jídle. Obvykle jde o 15–20 % vyšší příjem kalorií, než by tělo opravdu potřebovalo. To znamená nejen narušení snahy hubnout, ale i reálné riziko nárůstu hmotnosti nebo stagnace v tréninku.
Insomnie a její příznaky ve sportu
Když často večer dlouho koukáme do stropu a usínání trvá přes 30 minut, je potřeba být na pozoru. Jde o první známky insomnie, která nejen zhoršuje náladu a výkonnost, ale dlouhodobě ničí i motivaci. Postupně se objevuje únava, nesoustředěnost a klesající chuť k pohybu.
Pravidelný spánek je základní kámen zdraví i sportovního výkonu – odpočinek během víkendu může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, ale jen za předpokladu, že nejde o výkyvy v pravidelném režimu.
Proč je regenerace bez spánku nemožná
Během noci naše tělo opravuje mikrotrhlinky ve svalech a obnovuje energii potřebnou pro další fyzickou aktivitu. Spánek je naprosto nezastupitelné období regenerace. Bez něj je trénink nejen méně efektivní, ale rostoucí únava dále zvyšuje riziko zranění a dlouhodobých zdravotních problémů.
Jak držet spánkový režim pod kontrolou
- Chodit spát i vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu.
- Vyvarovat se těžkého jídla a kofeinu těsně před spaním.
- Před usnutím ztlumit světlo a odložit mobil alespoň 30 minut před spaním.
- Když se často převalujete a nemůžete usnout, zvažte rozhovor s odborníkem.
Za mě platí, že jakmile si dovolím pár dní „nedospat“, okamžitě to poznám nejen na tréninku, ale hlavně na náladě. Nejhorší jsou právě výkyvy – nerovnoměrný spánkový rytmus a pokusy dospat až o víkendu mě vždy potrestaly únavou. Nejvíc energie a výsledků jsem získal právě s pravidelným režimem a drobnými večerními rituály.
Spánek jednoduše nelze ničím nahradit, pokud chceme svůj pohyb a zdraví dlouhodobě udržet. Nejde jen o odpočinek, ale o klíčový stavební kámen regenerace, ochranu před zraněním a optimální sportovní výkon. Každý, kdo se snaží posunout ve svých výsledcích dál, by si měl dopřát pravidelnost nejen v pohybu, ale i v poctivém spánku. A možná právě klidná noc je tím, co nám dodá víc sil než další trénink. Jak to vnímáte vy?
- Jak poznám, že trpím nespavostí?
Pokud často usínání trvá déle než 30 minut, v noci se opakovaně probouzíte a přes den pociťujete únavu, mohou to být známky insomnie. - Opravdu dohánění spánku o víkendu pomáhá?
Občasná delší noc není problém, ale pravidelné výkyvy narušují biorytmus a mohou být prospěšné méně než pravidelně kratší, ale stabilní spánek. - Jaké jsou hlavní zdravotní rizika při dlouhodobém nedostatku spánku?
Vyšší riziko zranění, pokles výkonnosti, problémy s váhou, zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění a oslabené kognitivní funkce. - Může nespavost ovlivnit motivaci k pohybu?
Ano, dlouhodobý spánkový deficit vede často ke ztrátě energie a motivace ke sportovním i běžným činnostem.
Komentáře